Trema cz 4 dokończenie

Jak radzić sobie z tremą?
– nie unikać trudnych sytuacji
– poznać, co się dzieje gdy przeżywamy tremę
– wiedzieć, co pozytywnie na nas wpływa
– unikać negatywnych fantazji, wyobrażeń
– znaleźć w naszym zadaniu coś pozytywnego
Żeby sobie radzić z tremą, te rzeczy musimy wykonywać regularnie. Niektórzy sięgają po relaksację.

Trema cz 3

Inne przyczyny: nadmierna ambicja, duże (czasami nadmierne) poczucie odpowiedzialności za siebie i za innych, zewnątrzsterowność (typ osobowości, który powoduje, że oceny innych są dla nas najważniejsze). Z czynników pozapsychologicznych: zbyt małe doświadczenie, niedostateczne opanowanie zadania lub utworu, poczucie że zrobiliśmy niewystarczająco dużo, mało wydajny sposób ćwiczenia, niewłaściwy aparat wykonawczy i świadomość tego, skłonność do skurczów mięśni, brak wizji utworu, otrzymanie zadania zbyt trudnego dla nas, brak zaufania do osób nam towarzyszących, kiepskie relacje z odbiorcami, zła temperatura Sali, brak świadomej wiedzy o tym co nam przeszkadza, zła akustyka sali, złe oświetlenie, hałas, nieprzewidywalne reakcje ze strony publiczności.
Czy zawsze jest tak, że większe doświadczenie powoduje, że trema nas nie dopada? Niekoniecznie. Niektórzy artyści mówią o sobie “wieczni tremiarze” – nie ważne ile by występowali, zawsze zżera ich trema.
Dlaczego trzeba poznać objawy tremy? Po to, aby móc nimi pokierować. Objawy tremy są bardzo zróżnicowane, najczęściej objawy sercowo-naczyniowe, objawy związane z układem oddechowym (np. oddech szczytami płuc), objawy związane z układem pokarmowym, objawy związane z układem ruchowym (min. wzrost napięcia mięśniowego). Mogą być też objawy bardziej długotrwałe, niezwiązane z przeżywaniem tremy w danej chwili, ale trwające dłuższy czas, np. obsypanie całego ciała wypryskami, łuszczyca.
Jakie emocje towarzyszą tremie? Lęk, poczucie winy, wstyd, złość, gniew, rozczarowanie, rozżalenie, zdziwienie.

Trema cz 2

Trema ma charakter procesualny, ona trwa w czasie. Może występować trema przed występem (faza związana z przygotowaniem utworu, trema może przeszkadzać również w fazie przygotowania!), w trakcie występu (wtedy jest odczucie koncentracji na sobie, zaczynamy interpretować objawy płynące z naszego ciała, to co z nami się dzieje “bierze górę”), po występie (gdy analizujemy to, czego dokonaliśmy, niekiedy bojąc się negatywnej oceny).
Ludzie, którzy doświadczyli tremy, doświadczyli również innego zjawiska – tremy przed tremą. Pojawia się, gdy człowiek “zjedzony” przez tremę boi się powtórzenia tego samego doświadczenia. Trema przed tremą może się wtedy pojawić w każdym momencie. Te objawy tremy dosięgają nawet osoby doświadczone.
Dlaczego powstaje trema? Mówi się o przyczynach o podłożu psychologicznym. Mówi się między innymi o temperamencie (wysoko i nisko reaktywny). U osób wysoko reaktywnych nawet doświadczenie wieloletnie nie powoduje obniżenia objawów tremy. Osoby nisko reaktywne doświadczają mniejszego obciążenia, łatwiej im też obniżyć poziom tremy.
Wymienia się również brak odporności na stany lękowe oraz poczucie własnej wartości i samoocena.

Trema cz 1

Na gruncie psychologii nie ma pojęcia “trema”. Jest to tylko szczególny rodzaj stresu. W tremie pojawia się wysoki poziom pobudzenia, co powoduje, że jakość naszego działania znacznie się pogarsza.
Zjawisko tremy występuje wszędzie tam, gdzie mamy do czynienia z dużym napięciem emocjonalnym spowodowanym koniecznością dobrego zaprezentowania się i poddania ocenie innych osób. Różne są definicje tremy, mają jednak cechy wspólne. Przyjmuje się, że trema to zespół niekorzystnych objawów wpływających na grę, śpiew czy wykonanie choreograficzne. Może być niegroźna, aż do objawów groźnych jak zatrzymanie pracy serca i omdlenia. Skala zjawisk związanych z tremą jest bardzo różnorodna.
Może być też inna, ogólna definicja tremy – po prostu nerwowość powodująca liczne zahamowania w trakcie występu.
Tremę można również zdefiniować jako bardzo dynamiczny proces psychiczny.
Kogo tak naprawdę dosięga trema? Muzyk, aktor, tancerz, śpiewak, wykładowca… czyli osoby występujące publicznie, mające świadomość, że wszystko co zrobią nie może zostać wycofane. Istnieje możliwość poprawy, zostaje jednak w świadomości ten błąd, że coś nie wyszło.
W zupełnie innej sytuacji znajdują się osoby tworzące “z dala od tłumu”, np. pisarze przygotowujący swoje dzieła. Prezentacja dzieła jest niejako poza twórcą.
Każdy występujący ma jakieś poczucie odpowiedzialności, np. wobec twórcy dzieła. Chęć dorównania wielkości dzieła nasila tylko doświadczanie tremy.

Stres cz 7

Związek między stresem a chorobami
Hormony stresu obniżają naszą odporność, przez co człowiek jest bardziej podatny na choroby wirusowe.
Zmiany miażdżycowe również są zwiększone w sytuacji działania stresu, w konsekwencji prowadzi to do zawału serca.
Początek cukrzycy może być przyspieszony przez stres.
Jeśli kogoś dotknęła choroba przewlekła, to stres będzie powodował zaostrzenie się objawów.
Objawy choroby nowotworowej potęgują się pod wpływem stresu.

!!! Samo myślenie o problemie może spowodować u nas stan zwiększonego stresu !!!

Kategorie stresu:
– stres nasilony
– stres traumatyczny
– stres pourazowy
Sam fakt, że żyjemy, powoduje że stres nas dopada – doświadczamy zmian, które naukowo i potocznie określamy mianem stresu.

Stres cz 6

Kategorie stresorów:
– kataklizmy – duże wypadki zdarzające się osobom lub całym społecznościom jednocześnie
– stresory osobiste – to, co dotyczy każdego z nas, np. rozwój, oblanie pracy, obniżenie poziomu życia. Te zdarzenia nie muszą być dla nas zaskoczeniem, nawet jeśli je przewidujemy, może się pojawić stan stresu. Te stresory często nie są dostrzegane przez innych
– stresory drugoplanowe – czyli stresory słabo zauważalne, ale mające na nas bardzo negatywny wpływ. Drobne, codzienne kłopoty życiowe, małe problemy, które nas irytują i złoszczą.
Człowiek w reakcji na codzienne stresory zachowuje się jak żaba włożona do garnka z wodą i powoli gotowana – przestajemy dostrzegać stresory drugoplanowe.
Aby sobie poradzić ze stresem, musimy posiadać pewne zasoby odpornościowe. Np. zasoby materialne, aby radzić sobie z codziennymi sprawami typu wyżywienie, płacenie rachunków, realizowanie pasji i zainteresowań. Zasoby fizyczne – to, co mamy u siebie, czyli siłę, zdrowie, atrakcyjność fizyczną, itd. Zasoby intrapersonalne, dotyczące naszego wnętrza (poczucie własnej wartości, samoakceptacja, to czy jesteśmy wierzący czy nie wierzący, czy posiadamy ideologię czy też nie, jaką mamy filozofię życiową). Zasoby interpersonalne (wsparcie społeczne). Zasoby informacyjne i edukacyjne (wiedza). Zasoby kulturowe (możliwość uczestniczenia w kulturze, bycie osobą twórczą, aktywnym odbiorcą).

Stres cz 5

W stresie serce zaczyna zwiększać ilość uderzeń na minutę. Zwiększenie ilości uderzeń o 10 odczuwamy jako niepokój.
Skąd wiemy, że jesteśmy w stresie?:
– pojawiają się emocje i pewien rodzaj motywacji, aby przezwyciężyć stres
– stan stresu odczuwamy na trzech poziomach: wszystkich procesów psychicznych (chaos, dekoncentracja, problemy z adekwatnym postrzeganiem otoczenia, itd.), na poziomie naszego ciała (bicie serca, zmiana oddechu, uczucie gorąca, itd.) i na poziomie zachowania (np. możemy się potykać na prostej drodze, mamy duże drżenia, głośne i chaotyczne mówienie)

Przyczyny stresu
Nie ma pełnej listy czynników prowadzących do stresu – każdy czynnik może być potencjalnym stresorem w określonych sytuacjach.

Stres cz 4

Rodzaje działań w stresie:
– działania służące dążeniu do celu
– działania mające na celu obronę przed stresem
Działania związane z obroną przed stresem:
– zaprzestanie realizowania celów związanych z kłopotliwymi sytuacjami
– fantazjowanie
Stres zawsze związany jest z emocjami. Faza I – emocje widoczne tylko dla nas, faza II – emocje widoczne, ale wciąż je kontrolujemy, faza III – emocje bardzo gwałtowne, które trudno nam kontrolować lub których w ogóle nie potrafimy kontrolować.

Fizjologia stresu
Znając siebie i własne reakcje, możemy kontrolować i panować nad stresem.
Na poziome fizjologicznym reakcja przebiega niezwykle szybko. Od momentu zauważenia trudnej sytuacji do reakcji organizmu mija kilka sekund, najczęściej 8 do 10. Kora mózgowa wysyła impuls nerwowy i pobudzona zostaje przysadka mózgowa, która wydziela określone hormony w sytuacji stresu. Hormon ten wędruje do kory nadnercza, które wydzielają kolejne hormony, min. adrenalinę, która powoduje mobilizację organizmu do działania. Organizm jest dzięki temu bardziej gotowy do działania. Jeśli działa kortyzol i inne hormony, to one działają bardzo niekorzystnie na układ odpornościowy. Zmienia się działanie serca, płuc, mięśni. Następuje wzrost napięcia mięśniowego, które może spowodować spadek jakości działania. Oddech ulega przyspieszeniu. Zbyt szybki oddech również powoduje spadek efektywności. Szybciej bije serce, aczkolwiek rozkład ukrwienia nie jest równomierny, mamy np. zimne dłonie. Wzrasta krzepliwość krwi, rozszerzają się źrenice. To wszystko trwa 8 do 10 sekund, zmiany następują błyskawiczne.

Stres cz 3

Faza obrony przed stresem – zmniejszenie szans na poradzenie sobie z problemem. Skupiamy się przede wszystkim na tym, czego sami doświadczamy, a nie tym, do czego dążyliśmy. Próg odporności na stres jest już przekroczony. Często występuje agresja – w stronę osoby lub przedmiotu. Niektórzy nie są agresywni, ale może się pojawić autoagresja – wyraz bardzo dużej bezradności. Często dążymy do tego, aby kłopotliwa sytuacja jak najszybciej się skończyła. Typowe są zachowania destruktywne. Człowiek jest bardzo sztywny w swoich reakcjach, działa schematycznie lub reaguje totalnym chaosem. Najgorsza faza, nie dająca szans na realizację zadania.

Próg odporności na stres
Gdy przekroczymy próg odporności na stres, pojawia się faza obrony nad stresem. Każdy ma swój indywidualny próg odporności, zależy on od tego, jaki typ układu nerwowego odziedziczyliśmy.
Osoby nisko reaktywne – bodźce działające nie powodują wysokiego poziomu pobudzenia.
Osoby wysoko reaktywne – nawet niewielki bodziec powoduje bardzo wysoki poziom pobudzenia organizmu.
Próg odporności na stres zależy również od osobowości, poczucia własnej wartości, samoakceptacji.
Próg nie jest dla nas stały – zależy od bieżącej dyspozycji psychofizycznej.

Stres cz 2

Faza krytyczna – sytuacja zdecydowanie się pogarsza, faza ta pojawia się wraz ze wzrostem pobudzenia naszego organizmu. Stwierdzamy pojawienie się nowych czynników i widzimy, że nasze działania są nieskuteczne. Pojawia się próg odporności na stres – granica miedzy dobrym i efektywnym działaniem a takim, które może nie doprowadzić do rozwiązania problemu. Stopniowo pogarsza się jakość naszych działań i nie jesteśmy już tak efektywni jak wcześniej. Zaczynamy się miotać między różnego typu czynnościami. Zaczyna występować pewna sztywność w myśleniu. Koncentrujemy się na drobiazgach, zaczynamy je analizować, natomiast nie potrafimy przejść do uogólnienia. Pojawia się działanie zwane fiksacją. Mamy tendencję do porzucania trudnych dróg i szukania łatwiejszych sposobów rozwiązania i działania. Często wtedy rezygnujemy z celów najwyższych i schodzimy coraz niżej. Pojawiają się problemy z koncentracją uwagi oraz zdecydowanie nasilają się emocje. Przyspieszamy tempo wypowiedzi. Emocje zaczynają dezorganizować działanie naszych procesów poznawczych. Wiemy na przykład, że czegoś się uczyliśmy, coś czytaliśmy, ale nie potrafimy sobie tego przypomnieć i przez to wzrasta jeszcze bardziej pobudzenie. Na tym etapie da się jeszcze jednak rozwiązywać zadania – gorzej, trudniej, większym kosztem, ale jesteśmy w stanie to robić.